セロトニンの原材料「トリプトファン」と「ビタミンB6」を多く含む食品

2018-08-01健康, セロトニン

セロトニンの分泌量を増やすための必要な栄養には、セロトニンの原材料である「トリプトファン」、セロトニンを合成するために必要な「ビタミンB6」があります。

また、セロトニンを作るための環境を整えることも大事で、良好な腸内環境を作ってくれる「乳酸菌」と「食物繊維」も大事です。

今回は、それぞれの含有量が多い食品を紹介するのと、今回調べてわかったことですが、セロトニンの3つの材料を含む最強の食品があったので紹介します。

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「トリプトファン」の含有量が多い食品

トリプトファンはセロトニンの原材料となるものですが、トリプトファンの含有量が多い食品を中心に食べることで、セロトニン分泌量を増やすことができます。

トリプトファン含有量が少ない食品は「穀物(パスタを除く)・野菜・果物・乳製品(チーズを除く)」です。

そして、比較的トリプトファン含有量が多い食品は「肉類・魚貝・豆類・卵・チーズ・パスタ」です。これらは100gあたりの含まれるトリプトファン量は130mg〜330mgの間になります。他の食材と合わせなくても、1日の摂取量としては十分な量を摂取できます。

特に肉類と魚貝はのほとんどの食品でトリプトファンの含有量が多いので、1日3食のうち1食には取り入れたいところです。

ちなみに、100gあたりの含有量だと、「大豆:520mg」と一番の量なので、大豆はもちろん、味噌、豆腐、納豆などの大豆製品を食事に取り入れてもトリプトファンを多く取れると思います。でも、豆類は肉や魚のように一度に100gも食べれないのが難点です。

【トリプトファンが多い食品】トリプトファンの摂取量目安と含有量が多い各食品群のTOP5

「ビタミンB6」が多い食品

ビタミンB6は、バナナ、プルーン、アボカド、大豆、ニンニク、 肉類(特にレバー、胸肉)、ビーフジャーキー、まぐろ、かつお、いわし、さけ、海苔、唐辛子、ピスタチオ、抹茶、酒粕、ごまなどが含有量が多い食品です。食品の品目はあまり関係ないようです。

ビタミンB6が多い食品のランキングは以下です。

  1. ニンニク:100gあたり1.50mg
  2. まぐろ、酒粕:100gあたり0.94mg
  3. 牛肉レバー:100gあたり0.89mg
  4. かつお:100gあたり0.76mg
  5. 鶏ひき肉、いわし:100gあたり0.68mg

ビタミンB6の推奨されている摂取量は、「成人男子:1.4mg」「成人女子:1.2mg」です。ビタミンB6は水溶性のビタミンで、過剰に摂取した分は尿として排泄されるので、通常の食事なら心配ないようです。

セロトニンを作る腸内環境を整える(腸活・菌活)

いくらセロトニンの原材料である「トリプトファン」や「ビタミンB6」を多く含む食品を摂取しても、セロトニンが正常に作られなければ意味がありません。

セロトニンは腸内細菌の種類である善玉菌の働きによってトリプトファンとビタミンB6を合成することで作られるので、腸内環境を整える必要があります。

腸内環境を整えるには、野菜に多く含まれる不溶性食物繊維を摂取して腸内をキレイに保ち、水溶性食物繊維を摂取して善玉菌の餌を増やすことが大事です。

また、善玉菌といえば乳酸菌ですが、その乳酸菌を多く含む製品(ヤクルト・ピルクル)やヨーグルト、チーズ、漬物、味噌、醤油などの発酵食品を積極的に摂取すると善玉菌が増えます

【関連】腸活・菌活やダイエット効果も!水溶性と不溶性がある食物繊維の種類

セロトニン増量に最適な食品

セロトニンを増量するには、「トリプトファン」「ビタミンB6」「善玉菌」をそれぞれ増加する必要があります。

今回調べてわかったことですが、それぞれを増加せる共通点の食材というものがありました。それは「大豆」や「大豆の発酵食品」です。

「大豆」や「大豆の発酵食品」を摂取することが、セロトニンを増量させるのに最も適した食材だと言えるでしょう。

まとめ「セロトニンを増やすには和食が一番!」

この記事を書いてて気づいたことは日本人らしく和食を食べることこそが、「セロトニン増量に最適な食事習慣」だということです。

最近では、朝食が洋風になりパン食中心になりましたが、一昔前は「ご飯と味噌汁、魚、納豆、漬物など」が朝食として出ていました。

セロトニン増量に最適な大豆製品を摂取しており、魚も「トリプトファン」「ビタミンB6」ともに多く、ご飯は「トリプトファン」の吸収をアップさせます。味噌、納豆、漬物は乳酸菌を増やします。

こう考えるとかなり理想的な食事です。セロトニンを増量したい人は、朝食を洋食から和食に変えて見てはいかがでしょう。

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