心の病のうつ病の改善・予防!!幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法

2017-05-17セロトニン

うち病や不安障害など心の病気なって精神的に不安定な人が増えましたが、その原因はセロトニンの不足やストレスにあります。

特に幸せホルモンであるセロトニンは精神を安定してくれる作用があるため、セロトニンの分泌量を増やせば心の病気の改善や予防につながります。

そこで今回はセロトニンを増やす方法について紹介していきます。

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セロトニンは日光を浴びると増加する

セロトニンは日光を浴びると分泌量が増加します。

そして、日が沈み初めて夜になると睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌量が徐々に増えていき、逆にセロトニンの分泌量が減るという関係性になります。

この「セロトニン」と「メラトニン」の分泌量を調整するものが「光」です。

セロトニンを分泌させるには、2,500ルクス~3,000ルクス(電灯で100~700ルクス)の光量が必要で、これだけの光量を簡単に浴びるための方法は太陽光を浴びる以外にありません。

そのため、朝日が昇るとともに起きて活動を始めて、日が沈んだら徐々に活動を抑えていくという生活サイクルを維持することが大事です。

実際に早起きして日光を浴びる人ほどセロトニンが増加するため精神的に安定して明るい性格の人が多いですし、臨床心理士によるとうつ病の予防や治療にも効果があるそうです。

低強度のリズム運動でセロトニン神経を鍛える

うつ病や不安障害といった心の病気は、セロトニンの神経活動の低下や慢性的なストレスが原因だと言われていますが、運動をすることで2つの原因を解決できます。

特にセロトニン神経活動を高めつつストレスを解消する運動は、自発運動で低強度運動をできるだけ頻繁に行うことが効果的だと研究で明らかになっています。

また、セロトニンの分泌を促進させるにはリズム運動(=一定のリズムで、ある程度持続して行う運動)が効果的だと言われており、「歩行」「咀嚼」「呼吸」でもセロトニンが分泌されます。

運動は「時間」「頻度」「強度」をバランスを自分で考えて、できるだけムリせず休み休みでも続けられることが大事です。

例えば、ウォーキング、サイクリング、水泳、ダンスなどの運動をあまり辛すぎない程度に30分間やるなどです。

また、運動以外にも一定のリズムを繰り返すことならセロトニンは分泌されるため、ガムを噛む、食事をよく噛んで食べる、呼吸を意識した瞑想などの方法もあります。

セロトニンの材料であるトリプトファンを摂取する

セロトニンは「トリプトファン」と「ビタミンB6」によって作られています。

特にトリプトファンは必須アミノ酸で体内では合成されないため、食べ物で定期的に補給しないと、セロトニンを増やそうとしても、材料不足ではセロトニンが作られないので無駄骨になってしまいます。

そのため、セロトニンの材料となる「トリプトファン」と「ビタミンB6」を含む食品を意識して摂取しないといけません。

腸内環境を整えてセロトニンを合成しやすくする

セロトニンの約90%が腸内で作られているため、腸内環境を整えて綺麗に保つことで、正常にセロトニンを分泌させることにつながります。

なので、乳酸機を含む食品、ヨーグルトやチーズ、味噌、しょうゆ、漬物などの発酵食品を多く食べる食生活に変更して腸内細菌の善玉菌を増やしましょう。

また、善玉菌を増やすだけでなく腸を綺麗に保つ事も大事なので、食物繊維が豊富な野菜などを意識して食べて、腸内で悪玉菌が増えすぎないようにする事も大事です。

抗生物質は腸内細菌も殺す

薬の種類にもよりますが、抗生物質はウイルスと体の中に必要な菌を区別することができないため、腸内細菌の善玉菌や悪玉菌を区別せずに殺してしまいます。

セロトニンは腸内の菌の働きによって多量に作られるので、抗生物質を使って腸内菌を殺してしまうとセロトニンの分泌量が減ってしまいます。

なので、何でも薬に頼るのではなく不必要な抗生剤を使わないようにして、本当に必要なときだけ抗生剤を使うようにしましょう。

まとめ

健康で気分良く過ごしたいなら、規則正しい生活をして、バランス良い食事に心がけ、運動すること、こういう普通のことが大事なようです。

なので、自分は気分が落ち込みやすいと感じる人は、規則正しい生活習慣を心がけることで、セロトニンが多量に分泌して気分が改善します。

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