セロトニンの原料トリプトファンの摂取量の目安と含有量が多い食品

2017-05-18セロトニン

幸せホルモンのセロトニンを増やそうと努力しても、セロトニンの原料となるトリプトファンが不足していたらせっかくの努力が無駄になってしまいます。

そこで今回は、セロトニンの分泌を一定に保つために、トリプトファンの摂取量の目安とトリプトファンの含有量が多い食品を紹介していきます。

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1日に必要なトリプトファンの摂取量の目安

幸せホルモンのセロトニンの原料となるものが「トリプトファン」という必須アミノ酸で、トリプトファンは体内で作られないアミノ酸なので食品から摂取する必要があります。

なので、正常にセロトニンの分泌量を増やして精神的に健康を保つためにもトリプトファンを不足しないように一定の摂取量を守る必要があります。

トリプトファンの1日に必要な摂取量の目安は体重によって変わり、「体重1kgあたり2mgの摂取」が推奨されています。

1日に必要なトリプトファン摂取量の計算式は「体重x2mg=トリプトファン摂取量」で、例えば「体重50kgの人の場合は = 50x2mg = 100mg」が自分のトリプトファン摂取量となります。

以上の計算式から自分の1日に必要なトリプトファンの摂取量を計算してみて、不足している場合は、次に紹介するトリプトファンを多く含む食品を摂取して不足分を補いましょう。

うつ病や不眠症、肥満でのトリプトファン摂取量の目安

セロトニンが不足によって精神的なバランスを崩すことが一つの要因のうつ病などの精神病では、セロトニン濃度を高める薬を使って治療します。

また、ストレスでの不眠症や過労もうつ病の要因なので、セロトニンを増量して睡眠ホルモンのメラトニンを作ることが大事です。

(※メラトニンはセロトニンによって作られる)

うつ病や不眠症、肥満でのトリプトファンの摂取量の目安を紹介します。ただし、うつ病かどうかの判断は自分でするのではなく、医師の診断を受けてからでないといけません。

  • うつ病・・・1,000~1,500mg
  • 不眠症・・・300~600mg
  • 肥満・・・200~400mg

トリプトファンを多く含む食品群のTOP5

トリプトファンを多く含む食品群は「肉類」「魚介類」「豆類・ナッツ類」「穀物類」だと言われているので、今回は5つの食品群でのトリプトファンの含有量が多いTOP5を紹介していきます。

5つの食品群以外にもよく食べる食材の中では「チェダーチーズ:320mg」「プロセスチーズ:290mg」「たまご:180mg」「高野豆腐:750mg」「ごま:370mg」があります。

(※食品は100gあたりのトリプトファン含有量で、スーパーで手に入りやすい食材をチョイスして紹介しています。)

肉類のトリプトファン含有量TOP5

肉類はトリプトファン含有量が多く、普段もメインの食材でムリなく食べることができるため、積極的に食事に取り入れたい食材です。

特に肉類の中でも鶏肉は値段も安くてトリプトファンの含有量が多いです。

  1. レバー(豚・牛~鶏):290mg~270mg
  2. ひき肉(鶏~豚・牛):240mg~200mg
  3. 鶏ムネ肉:220mg
  4. 鶏モモ肉:190mg
  5. 砂肝:170mg

魚介類のトリプトファン含有量TOP5

肉類と同様にトリプトファンの含有量が多いメイン食材です。どちらかというと全体的に貝類よりも魚の方がトリプトファンの含有量が多いです。

  1. かつおぶし(かつお):950mg(310mg)
  2. すじこ:330mg
  3. マグロ:300mg
  4. たらこ:280mg
  5. ちりめんじゃこ:270mg

TOP5以外にも「ぶり」「イワシ」「鯛」「さんま」「ほっけ」など、肉類以上にトリプトファン含有量があるものが多いです。

豆類・ナッツ類のトリプトファン含有量TOP5

豆類・ナッツ類は比較的に肉や魚よりは食べる頻度は少ないのでメインの食材よりも、小腹が空いた時やお酒のあてにつまんだり、サラダや煮物に入れるぐらいです。

ただし、肉類や魚介類が苦手な人やベジタリアンの人は豆類・ナッツ類がメイン食材になりますが、大量に食べれないのが難点です。

  1. 大豆(きな粉・納豆):520mg(490mg・240mg)
  2. カシューナッツ:360mg
  3. ピスタチオナッツ&ピーナッツ:270mg
  4. いんげん豆&あずき:220mg
  5. アーモンド&えんどう豆&クルミ:200mg

穀物のトリプトファン含有量TOP5

穀物は肉類、魚介類、豆類・ナッツ類とくれべて全体的にトリプトファン含有量が少なくなります。

穀物を食べ過ぎると太ってしまい、血糖値を急激に上昇させて頭がスッキリしないため、ダイエット中で体型が期になる人は、肉類や魚介類をメインに食事をしましょう。

  1. オートミール:200mg
  2. そば粉(そば):190mg(120mg)
  3. ライ麦:150mg
  4. パスタ&マカロニ:140mg
  5. ビーフン&そうめん&フランスパン:110mg

ちなみに、主食の「白米:83mg」「中華めん:99mg」「うどん:71mg」「食パン:94mg」です。

まとめ

精神的に不安定で気分の浮き沈みが多い人は、幸せホルモンのセロトニンが不足気味です。

セロトニンの分泌を即すには原料となるトリプトファンが不足しているため、今回紹介したトリプトファンの摂取量を守って、トリプトファンを多く含む食品を取り入れてみましょう。

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