菌活・腸活のすすめ!善玉菌を増やす方法と食べ物

2019-01-09腸内細菌, ダイエット

腸内環境が悪いことで便秘や下痢、腹痛、肌荒れ、肥満、ストレスに弱い、アレルギーなどが悪化しやすくなります。

もしも、それらで悩んでいるなら善玉菌を増やして腸内環境を改善することで解決できるかもしれません。

そこで腸内環境を整えるために善玉菌を増やす方法について紹介していきます。

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乳酸菌やビフィズス菌を摂取する

善玉菌に含まれる乳酸菌やビフィズス菌、麹菌、酵母菌など摂取すれば、腸内の善玉菌を増やすことができます。

乳酸菌やビフィズス菌などが含まれる食べ物には、発酵食品やサプリメントがあるので、それらを定期的に食べ続けることが大事です。

 乳酸菌の発酵食品を食べる

昔から食べられている発酵食品は、乳酸菌や麹菌、酵母菌を使って食品を発酵させて作られています。

なので、発酵食品には生きた乳酸菌やビフィズス菌がたくさん含まれています。

近年では腸内細菌の効果が一般的に広まったので、特にヨーグルトはさまざまな種類の乳酸菌やビフィズス菌を含む商品が数多く販売されています。

また、ヨーグルト以外にも乳酸菌を多く含む発酵食品があるので、次のリンクを参照してみてください。

【乳酸菌が多い発酵食品】健康と長寿になる食べ物!乳酸菌を多く含む発酵食品

サプリメントで摂取する

発酵食品を摂取した方が良いといっても、発酵食品が苦手な人やヨーグルトなどの乳製品が苦手な人はいます。

あるいは発酵食品や乳製品で摂取すると塩分や高カロリーな食事にもなるので、気にする人も多いと思います。

そんな人は発酵食品や乳製品を無理して食べる必要はありません。

でも、できれば乳酸菌やビフィズス菌を摂取した方がいいので、そういう人は乳酸菌やビフィズス菌が含まれるサプリメントで摂取する方法があります。

サプリメントなら上記のような人は無理せず摂取することができます。

また、発酵食品とサプリメントを組み合わせれば、発酵食品を食べない日にサプリメントで乳酸菌やビフィズス菌を補充するということもできます。

(※サプリメントの乳酸菌やビフィズス菌は加熱処理さらた死菌ですが、死菌でも腸に付着して善玉菌を増やす効果があるので問題ありません。)

食物繊維を摂取する

乳酸菌やビフィズス菌を摂取する以外にも、食物繊維を摂取することで善玉菌を増やすことができます。

食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2つの種類があるのですが、効果が違うので区別して摂取する必要があります。

この2つの食物繊維のうち善玉菌を増やす効果があるのは水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維とは水に溶けやすい食物繊維のことで、ネバネバ・サラサラした食べ物に含まれています。

例えば、オクラやごぼう、納豆、らっきょ、なめこ、海藻など見られる糸を引く透明の液体が水溶性食物繊維です。

もし水溶性食物繊維を意識的に摂取したいなら、コンビニやスーパーで販売している「ごぼうサラダ」が個人的におすすめです。

理由は「ごぼう」には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が共に多く、大量に食べなくても良い効果が期待できるからです。

【不溶性と水溶性の食物繊維を詳しく知りたいなら】腸活・菌活やダイエット効果も!水溶性と不溶性がある食物繊維の種類

 オリゴ糖を摂取する

糖類には砂糖、果糖、乳糖などがありますが、その中で善玉菌を増やす作用があるのが「オリゴ糖」です。

オリゴ糖は母乳から発見されたのですが、人にはオリゴ糖を分解する消化酵素を持たないので、胃や小腸で分解されずに大腸まで届きます。

母乳中に乳児が消化できないオリゴ糖が存在するのは、乳児の腸内の乳酸菌やビフィズス菌をエサにして腸内細菌を育成するためです。

人工ミルクにもオリゴ糖は入っていますが、出産した赤ちゃんは母乳で育てた方が良いと言われます。

それは母乳には約130種類のオリゴ糖が含まれていることも一つの理由です。

このように乳酸菌やビフィズス菌を摂取しなくても、オリゴ糖を摂取すれば腸内の善玉菌(特にビフィズス菌)が増殖させることができます。

個人的にはオリゴ糖は毎日摂取しやすいのでおすすめで、私はコーヒーに入れて摂取してます。

土壌菌や枯草菌(納豆菌)を摂取する

土壌菌や枯草菌は土や枯葉、落ち葉、堆肥など自然界にある多く存在する菌類で、腸内細菌では日和見菌に属します。

枯草菌が含まれる食品には、発酵食品でもある味噌やしょうゆがあり、納豆菌は枯草菌のひとつです。

土壌菌や枯草菌は自然界に存在するだけあって非常に強く、99%が生きて腸まで届きます。

そして、腸まで届いた土壌菌や枯草菌は、もともと持っている腸内細菌を元気にして腸内環境を善玉菌優位に保つ手助けをしてくれます。

摂取方法としては「土壌菌や枯草菌入りのサプリメント」や、食事なら乳酸菌と納豆菌を一緒に摂れる「納豆キムチ」で食べるのがおすすめです。

【腸内環境を整えるメリットまとめ】乳酸菌で腸をデトックス!腸内環境を改善してきれいにするメリット

【悪玉菌を増やさない方法】善玉菌を増やすだけでは不十分!悪玉菌を増やさない方法

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