健康と長寿になる食べ物!乳酸菌を多く含む発酵食品

2019-01-04栄養素・食品, 腸内細菌

私たちの身体に良い働きをしてくれる善玉菌を増やすには、善玉菌の一種である乳酸菌や麹菌、酵母菌を摂取することが大事です。

また、乳酸菌などの摂取の仕方も大事で、一度に大量摂取ではなく適量を毎日こまめに摂取することで、善玉菌を優位に保てます。

そこで今回は乳酸菌を多く含む発酵食品を紹介するので、毎日の食事に一品足してみましょう。

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乳酸菌の種類が豊富な「ヨーグルト」

乳酸菌にも多くの種類が存在しており、乳酸菌によってさまざまな効果が期待できます。

例えば、便秘や下痢、腹痛の解消、肌荒れ防止で美容効果、大腸がん予防、アトピーや花粉症などのアレルギー反応を抑える、感染症予防、ダイエット効果などです。

なので市販されているヨーグルトを選ぶときは、入っている乳酸菌の種類と効果を調べて購入することが大事です。

また、食べ方も人によって効果を実感する期間が違うので、1日100〜300gぐらいの量を1〜3週間は同じ銘柄のヨーグルトを継続して食べる必要があります。

さらにヨーグルトを人肌ぐらいに温めるホットヨーグルトにしたり、オリゴ糖を含む食品と一緒に食べることで乳酸菌が活性化して効果がパワーアップします。

カロリーが高く肥満の原因になりやすいので、ヨーグルトや乳酸菌飲料(飲むヨーグルト)の摂りすぎ注意です。

単品でも料理してもおいしい「チーズ」

生乳を乳酸菌によって発酵させたものがチーズなので、チーズには乳酸菌含んでいます。

チーズの栄養成分には種類によって大きな差異はなく、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などの栄養も含まれており、栄養バランスがよい発酵食品です。

食べ方もそのまま単品で食べたり、色んな料理に材料にできるので比較的摂取しやすいものです。

チーズの種類には大きく分けて加熱処理をしないナチュラルチーズと加熱処理を行うプロセスチーズがあります。

熱に弱い乳酸菌は加熱処理を行うプロセスチーズや調理で死んでしまいますが、死菌を摂取しても多くの効果があります。

ごはんの付け合わせ「漬け物」

漬け物には、浅ずけ、福神漬け、柴漬け、ぬか漬けなど種類も豊富で、ごはんと一緒に食べることも多いと思います。

乳酸菌の発酵期間が長くなるにつれて食材の色や風味が変わり、乳酸菌が一番多いと言われているのが「ぬか漬け」です。

また、韓国の漬け物である「キムチ」にも乳酸菌が多いでおすすめです。

キムチはごはんや焼肉のお伴も良いですが、鍋や炒め物の食材としても使えます。

他には酢漬けの「ピクルス」やドイツ料理などの定番であるキャベツの漬物である「ザワークラウト」もあります。

大豆発酵食品(味噌、しょうゆ)

和食に欠かせない調味料の味噌、しょうゆは、どちらも発酵されて作るので、乳酸菌が豊富です。

調味料なので様々な食べ方がありますが乳酸菌は熱に弱いので、できれば熱を使わない調理方法が良いです。

なので、味噌はお味噌汁や鍋にして食べるよりも、具材を味噌和えで食べる方が生きたままの乳酸菌を摂取できます。

しょうゆも煮物、焼き物なんでも使える万能調味料ですが、摂取の仕方は刺身などにそのままつけたる方が良いかもしれません。

また、お味噌汁の具材には「わかめ」や「なめこ(きのこ類)」にすると乳酸菌を増やすのでおすすめです。

お酒(アルコール)

乳酸菌発酵で作られたお酒も多くあり、代表的なのが韓国のお酒である「マッコリ」です。

マッコリは乳酸菌の働きによって、美肌やエイジングケアの効果があるので、女性に人気のお酒です。

また、マッコリには必須アミノ酸やビタミンB群が豊富なので、ダイエットや生理前の鬱症状や、つわりなどの症状を緩和するので、女性にはうってつけのお酒です。

韓国人の肌が綺麗なのも、キムチ、コチュジャン(韓国版の味噌)、マッコリと乳酸菌を多く含む食事をしているからでしょう。

まとめ

世界と比較くしても日本人は長寿が多い国です。

日本人が長寿なのは昔から発酵食品を自然に食べていたからで、腸内環境が良好に保たれていたからと考えられています。

しかし、現代は食生活が乱れて腸内環境が悪くなったのでストレス耐性が下がり、精神的にも肉体的にも支障をきたすことが多くなりました。

その問題解消の一番の特効薬は、私たちの食生活に発酵食品を取り入れることかもしれません。

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