ドーパミンを増やす最適な運動方法【具体的な運動量も紹介】
やる気や集中力に関係するドーパミンを増やす一番の方法はいろいろありますが、その中でも運動は特別です。
なぜなら運動はドーパミンが増えるだけでなく、ドーパミン分泌量のベースラインが上がるからです。
また、ドーパミンを増やす運動は「誰でも手軽で、費用がかからず、今すぐにできる」という三拍子揃っています。
運動は手軽にドーパミンが出せる
誰でも手軽にできる運動はドーパミンを増やす最適な方法です。
運動すると気持ちが良くなって、気分が前向きになって幸福感も増加します。
これは脳内麻薬と言われストレスを緩和し、幸福や高揚を感じるエンドルフィンという物質が出るからです。
そして、このエンドルフィンはドーパミンを抑制するGABA神経を抑制することで、大量にドーパミンの分泌を促進してくれます。
なので運動が楽しくなって「もっと、もっと」とランナーズハイになるのは、運動によってエンドルフィンやドーパミンが分泌されて幸福感や快感を得るからです。
運動で新しいドーパミン神経回路ができる
私たちが運動を始めるとすぐに脳内のドーパミンは増えるのですが、運動を習慣化して定期的に続けるともっと素晴らしい効果があります。
それは運動は手軽にドーパミンが分泌されるだけでなく、ドーパミンの総分泌量も増やしてくれるのです。
具体的には、運動を習慣化すると脳の報奨中枢にあるニューロンが、新しいドーパミン受容体を生み出すので、運動が楽しいと思えるようになります。
さらに運動によって新しいニューロンを作るための脳由来神経栄養因子（BDNF）という物質が脳内で作られるます。
このBDNFが作られることで、新しいドーパミン神経回路が作られたり、使われずに老化したドーパミン回路が再生されたりして、ドーパミンの流れや分泌量が変化します。
つまり、運動の習慣化によって新しいドーパミン神経回路ができて、ドーパミン分泌のベースラインが上がるのです。
このような理由から運動は人間の性格にも影響します。
生まれつきドーパミンの反応性が悪いことで内気だったり、感情が乏しいと感じやすい内向的な性格の人は、運動によってドーパミンレベル上げることで外向的な活発で明るい性格になれます。
ドーパミン分泌を増やす最適な運動
ではドーパミンを増やす最適な運動には、どのようなものがあるのでしょうか？
運動ではウォーキングやランニング、水泳、サイクリング、登山などの有酸素運動と筋力トレーニングなどの非有酸素運動があります。
運動の研究では、ドーパミンを増やす最適な運動は有酸素運動であることが分かっており、有酸素運動の強度の判断基準を次のように別けています。
- 低強度（ウォーキング）：最大心拍数の５５〜６５％の運動
- 中強度（ジョギング）：最大心拍数の６５〜７５％の運動
- 高強度（ランニング）：最大心拍数の７５〜９０％の運動
研究では低強度の運動でもドーパミンやBDNFは生成されますが、効果を高めたいなら中強度以上の運動をしましょう。
運動量の目安は「週６日間、有酸素運動を４５分から１時間で、そのうち４日間は長めの中強度の運動、２日間は短めの高強度の運動」が理想です。
ただ、これを聞くと高すぎる理想どおりにできないと感じるかもしれません。
理想は毎日の運動がベストですが、休み休みでも運動する事が大事で、研究では運動を１〜２週間休んだとしても再開すれば翌日にはドーパミンやBDNF濃度は高くなります。
なので、諦めずに運動を続けることが大事です。
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