学力向上するドーパミンを増やす方法-やる気が出ない人のスイッチオン

2017-10-25ドーパミン

やる気が出ない。やる気が起きない。無気力で仕事に手がつかないという悩みを抱えている人は、ドーパミンが不足しているかもしれません。

ドーパミンはやる気とモチベーション、学習の集中力や記憶力などに関する脳内の神経伝達物質です。

なので、ドーパミンを増やせばやる気が出ないという悩みを解決したり、学力向上が見込めます。

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運動はドーパミンを増やす一番の方法

運動はドーパミンを増やす方法の中では、「手軽で、費用がかからず、今すぐにできる」という三拍子揃っています。

運動にはジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の2種類があり、どちらの運動も気分がよくなり、不安感も軽減するため、ドーパミンを増やすことに貢献しています。

具体的にドーパミンと運動の関係は次の通りです。

ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンが増える

運動をすると思考や感情に関わる重要な神経伝達物質であるドーパミンとノルアドレナリンや、その2つの分泌量を調節するセロトニンの分泌量が増えます。

これらの神経伝達物質が不足した場合、神経回路が蝕まれていき脳が老化していき感情も老化したり、感情が暴走して自制できない状態になり、うつ状態になるなど精神的に弱くなります。

しかし、運動すれば神経伝達物質の分泌量が増えて感情のコントロールができるため、気分がよくなり不安感も軽減して精神的に安定するようになります。

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運動でBDNFが出て新しいドーパミン回路ができる

運動を始めるとすぐに脳内のドーパミンは増えるのですが、運動を定期的に続けることで、脳の中枢神経にあるニューロンに新しいドーパミン受容体が生まれて運動が楽しいと思えてきます。

さらに、新しいニューロンを作るための脳由来神経栄養因子(BDNF)という物質が脳内に作られて、新しいドーパミン回路が作られたり、使われずに老化したドーパミン回路が再生します。

つまり、運動によってBDNFが作られ新しいドーパミン回路ができることで、ドーパミン量と流れが変化していくので、ドーパミンのベースラインが上がるのです。

なので、生まれつきドーパミンの反応性が悪いことで内気な性格な内向的な人や、感情が乏しいと感じる人は、運動をすることでドーパミンレベルが上がるため活発で明るい性格になれます。

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ドーパミンの異常による依存症、ADHDなどの症状の改善

依存症は快楽中枢である側坐核のドーパミンが過剰に分泌されることで、ある物や活動の優先順位が異常に高くなり社会生活に支障をきたしている状態です。

海外の薬物依存症の更生施設では、運動は依存症の解毒剤としての役割があり依存症の更生に効果的なため、依存症患者は運動を習慣化させています。

なぜなら、運動によって新しい神経回路ができると、今までとは違う新しい刺激に慣れていき運動を楽しめるようになるため、だんだん薬物に対する欲求が鈍っていくためです。

また、発達障害の注意欠如・多動性障害(ADHD)は、衝動と注意力がコントロールできない病気ですが、運動によって衝動や注意力に関係するドーパミンとノルアドレナリン、セロトニンが増えるため症状が改善していきます。

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目標を立ててドーパミンを出す仕組みを作る

ドーパミンが出るタイピングのパターンには2つあり、それは次の通りです。

  • 報酬を得ているとき
  • 報酬が得られると期待しているとき

この2つのパターンを上手く活用して意図的にドーパミンを出す仕組みとして「目標を立てて達成する方法」があります。

達成しやすく明確な目標を立てる

ドーパミンは「報酬が得られると期待しているとき」にも分泌されるため、期待が大きければ大きいほどドーパミンの分泌量が増えます。

そして、期待は「報酬が得られる可能性が高いと確信できたとき」に最も大きく膨らみます。

つまり、ドーパミンの分泌量を増やすコツは、自分が得たい報酬への期待を報酬が得られる確信へと変えていくことです。

その方法として最も適しているのは、自分が叶えたいこと、やりたいこと、達成したいことなどの目標を設定して精細な計画を立て、目標達成のために行動を起こすことです。

そして、重要なのが細かくフィードバックを得て自分の成長や目標達成へ前進していることを実感するように大きな目標を段階ごとに区切るなどして期待を高めることです。

そうすると、目標へ向けた行動が目標達成に近づくたびに、報酬への期待が大きくなりドーパミンをより多く出すことができます。

また、目標達成すれば「報酬を得たことになる」ため、目標達成することでもドーパミンを増やすことができます。

目標達成を鮮明にイメージしてドーパミンを増やす

目標達成した自分や目標達成した後に得られる物を鮮明にイメージすることで、報酬への期待を膨らむためドーパミンを増やすことができます。

例えば、目標達成した後のカッコイイ・可愛い自分、モテモテの自分、通帳の貯金残高、高いブランド品を身につけた自分など、目標達成することで得られるものを鮮明にイメージしましょう。

鮮明にイメージしやすいように、スマホで写真をとってホーム画面で表示するという方法もあります。

このような目標達成を鮮明にイメージして期待を膨らませるほどドーパミンが増えて、やる気やモチベーション、学習効果を高められます。

目標を毎日確認してドーパミンを増やす

目標は漠然としているよりも明確に目標を意識していた方が、より目標達成後の期待も強くなります。

そのため、目標について毎日考えたり、目標を毎日確認して期待を膨らませることは、ドーパミンを増やす効果があります。

例えば、常に目標を意識するために目標を紙に書いて胸ポケットの中に常に入れておくという成功者のエピソードを読んだことがあります。

また、毎日朝起きて目標を感情を込めて大きな声で読むということを実践している人もいます。

目標達成したら自分へのご褒美を与えてドーパミンを出す

ここまで目標を立てて実行し、目標へ前進や自分の成長を実感することでドーパミンを出してやる気と学習効果を高める方法を紹介しました。

さらにドーパミンを増やす方法は、目標達成後に自分へのご褒美を与えることで、次の目標へのモチベーションを高めることができます。

例えば、何かしら大きな仕事を終えるパーティを開いたり、みんなで美味しいものを食べに行くことがあります。

野球のイチロー選手も大きな記録を達成したら高級腕時計を自分へのご褒美に買うそうです。

このようにみんなで馬鹿騒ぎをしたり、美味しいものを食べたり、欲しいものを買うなど、目標達成後は自分を甘やかせてまた頑張れるように栄養補給をしましょう。

ドーパミンを出し続けるために新しい目標を設定する

どんな業界でも今の自分に満足することなく、新しいことにチャレンジしたり、自分の知らないことを貪欲に吸収する人は、トップに君臨し続けます。

逆に新しいチャレンジもなく、知らないことを学ぼうとせずに自分が理解できるものだけを受け入れる人は、成長することはありません。

このように目標達成した後に何も目標を設定しないとその人の成長は止まり、ドーパミンの分泌もしなくなるため、どんどん脳が老化していきます。

そのため、目標達成したらドーパミンを出し続けるために、すぐに新しい目標を設定して行動しましょう。

新しいことにチャレンジする

毎日見慣れた平凡な風景よりも、まったく新しいものにチャレンジする方がドーパミンが増えます。

人間は「新しいもの」「いつもと違うこと」「変わったもの」が大好きで、新しい携帯、新曲、新作の映画やゲームに注目したり、イベントやレジャー、旅行などに行きたいと思います。

このように人間が新しい刺激を受けるたびに注目するのは、その「新しい刺激が報酬を期待するもの」だからです。

そして、新しい刺激になれてしまうのは、それが報酬と結びつくものではないと学習するからです。

ドーパミンをどんどん出すために新しいものごとに注意を向けてチャレンジし、できれば目標を設定してさらにドーパミンを増やすようにしましょう。

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ドーパミンの原料となるチロシンを多く摂取する

ドーパミンを増やすために、有酸素運動をしたり、新しいチャレンジを試みても、そもそもドーパミンが作られなければ、頑張りが無駄になってしまいます。

そのため、ドーパミンの原料となる栄養素の「チロシン」というアミノ酸をちゃんと摂取することが大事です。

また、チロシンは体内で必須アミノ酸「フェニルアラニン」によって合成されるので、フェニルアラニンを含む食品を摂取してもいいでしょう。

チロシンとフェニルアラニンは、肉類や魚介類、卵や乳製品、豆類などのたんぱく質の中に含まれているので、食べ過ぎない程度にたんぱく質を摂取しましょう。

【関連】ドーパミンを増やす栄養素チロシンと食べ物|ドーパミン不足でやる気が出ない人は摂取しよう!

好きなことを楽しむとドーパミンが増える

自分が好きなことを楽しむときや、楽しそうだ思って興味や関心が湧いてきて好奇心を刺激されたときドキドキ・ワクワクします。

そして、楽しいことをすれば何時間も集中力を切らさずに没頭することができて、心身ともに疲れることがありません。

これもドーパミンの学習効果である注意力や集中力、情報処理能力などが働いているおかげです。

そのため、学校の勉強のように他人に強制されるものではなく、好きなことを楽しむことが、知識や経験が身につきやすい最高の学習方法です。

ここで注意しなければいけないことが、「楽しむこと」と「単に快楽を求めること」は別なので混同してはいけません。

例えば、食事や買い物、ゲーム、恋愛やセックスなどは、ドーパミンが増加して快楽を得られて気持ちよく感じます。

しかし、ただ単に快楽を求めるだけでは人は成長せず、度を越してしまうと依存症になってしまいます。

一方で楽しむとは、ある程度の努力と工夫が必要なもので、遊びを創意工夫したり自分で楽しみを見つけたり、上手くできるようになるように試行錯誤をすることです。

なので、ただの趣味や遊びだからと言って手を抜くのではなく、好きなことほど真剣に楽しむこと、徹底的に遊びつくすことが大事です。

やる気スイッチオン

ドーパミンはやる気やモチベーション、集中力や記憶力に関係しているため、ドーパミンを増やすと学力向上が見込めます。

なので、今回紹介したドーパミンを増やす方法を、自分がやりたい事や日常生活に取り入れて見ましょう。

すると、やる気がでない人でもやる気スイッチオンして、自分がやりたい事に熱中する事ができるようになります。

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