目標設定でドーパミン分泌を増やす方法

2019-05-14ドーパミン

幸せホルモンであるドーパミンは、私たちに勉強や仕事でのやる気や集中力を与えてくれる物質です。

このドーパミンは「報酬を得たとき」以外に「報酬が期待できるとき」にも分泌されるので、勉強や仕事で上手く目標設定をして報酬を期待させることで分泌を促進できます。

そこで本記事ではドーパミン分泌を増やす目標設定の方法について紹介していきます。

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目標設定はドーパミンが出る仕組みを利用する

冒頭で書いたとおり、ドーパミンが出るタイミングには、次の2つのパターンがあります。

  • 報酬を得ているとき
  • 報酬が得られると期待しているとき

目標設定をしてドーパミンを出すには、この2つのパターンを上手く活用して意図的にドーパミンを分泌させる仕組みを作ります。

明確な目標設定をする

ドーパミンは「報酬が得られると期待しているとき」にも分泌されるため、期待が大きければ大きいほどドーパミンの分泌量が増えます。

期待が最も大きく膨らんむのは、「報酬が得られる可能性が高いと確信できたとき」です。

つまり、ドーパミンの分泌量を増やすコツは「自分が得たい報酬への期待」を「報酬が得られる確信へと変えていくこと」です。

なので、次のように明確な目標設定をします。

  1. 達成したい大きな目標を立てる。
  2. 目標達成までに必要な要素(中間目標)を考える。
  3. 考えた要素(中間目標)を段階ごとに細かく区切って小目標を作る。
  4. 達成できる小目標から実行していく。
  5. 達成できない小目標はされに段階を区切って実行する。
  6. (※小目標をToDoリストにまとめて実行するという方法も)

このように大きな目標を段階ごとに区切って小さな目標にすることで、目標を達成しやすく、なおかつ大きな目標に確実に近づいていることを実感することができます。

つまり、小さな目標達成でドーパミンが分泌しますし、大きな目標達成に近づくことで、されにドーパミンが出てやる気と集中力を保つことができます。

目標達成を鮮明にイメージする

目標を達成した自分をイメージすると、ドキドキ・ワクワクしてやる気が出てきます。

このドキドキ・ワクワクは、目標達成した自分や目標達成した後に得られる物を鮮明にイメージすることで、報酬への期待が膨らんでドーパミンが分泌するからです。

なので、目標達成した自分を鮮明にイメージすることが大事です。

例えば、目標達成した後のカッコイイ・可愛い自分、モテモテの自分、通帳の貯金残高、高いブランド品を身につけた自分など、目標達成することで得られるものを鮮明にイメージしましょう。

また、鮮明にイメージしやすいように、スマホで写真をとってホーム画面で表示するという方法もあります。

目標を繰り返し確認する

目標は漠然とした心の中でイメージするだけでは、いつか心から離れていきます。

そうするとドーパミンが分泌されなくなってやる気が削がれてしまいます。

なので、常に目で見える形にして自分自身にハッパをかけるようにして目標を繰り返し確認してドーパミン出すことが大事です。

例えば、ある成功者は常に目標を意識するために、紙に目標を書いて胸ポケットの中に常に入れておいて繰り返し確認している人もいます。

他にも毎朝起きたときに紙に書いた目標を感情を込めて大きな声で読むことを習慣にしている成功者もいました。

目標達成で自分へのご褒美を与える

ドーパミンを分泌を増やすには報酬を期待させるだけではダメで、目標を達成したら報酬がないといけません。

たとえばゲームで難しいクエストをこなしたあとに期待していたレアアイテムが出ないとやる気が削がれてしまいます。

目標達成で報酬がないのはこれと同じで、次の目標達成への意欲がなくなります。

なので、大目標や中目標、小目標の達成ごとに適切な自分へのご褒美を与えてドーパミンを出し、モチベーションを高めることが大事です。

たとえば、野球のイチローさんは大きな記録を達成したら高級腕時計を自分へのご褒美に買うそうです。

みんなさんも馬鹿騒ぎをしたり、美味しいものを食べたり、欲しいものを買うなど、目標達成後は自分を甘やかせて、また頑張れるように栄養補給をしましょう。

ドーパミンを出し続けるために新しい目標を設定する

どんな業界でも今の自分に満足することなく、新しいことにチャレンジしたり、自分の知らないことを貪欲に吸収する人は、トップに君臨し続けます。

逆に新しいチャレンジもなく、知らないことを学ぼうとせずに自分が理解できるものだけを受け入れる人は、成長することはありません。

このように目標達成した後に何も目標を設定しないとその人の成長は止まり、ドーパミンの分泌もしなくなるため、どんどん脳が老化していきます。

そのため、目標達成したらドーパミンを出し続けるために、すぐに新しい目標を設定して行動しましょう。

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