脳をベストな状態に保つ!ワーキングメモリを強化してくれる食べ物

2019-04-17栄養素・食品, ワーキングメモリ

人間の情報処理能力に関わるワーキングメモリは、トレーニングによって強化する方法があります。

しかし、自分の脳がベストの状態になければ、ワーキングメモリは存分に力を発揮しません。

そこで脳のベストの状態に保ち、特にワーキングメモリを強化する食べ物について紹介していきます。

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ワーキングメモリの健康維持する食べ物

ワーキングメモリの健康を維持して劣化を防いでくれる食べ物には「乳製品」と「赤身肉」があります。

乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト、アイスクリーム)

乳製品は身体に良いため、学校給食で牛乳を飲んだり、大人になっても何かしらの乳製品を摂取する人が多いです。

認知機能の研究では、ワーキングメモリの健康維持するにおいても乳製品は効果があることが分かっており、個人の食生活から乳製品が減ると認知能力が衰えやすいと報告があります。

2012年にメイン州とオーストラリアの国際的な合同研究チームが、乳製品摂取がワーキングメモリに及ぼす効果を調べました。

23〜98歳の900人以上を対象に一連の認知テストを行うと、1日にコップ一杯以上の牛乳を飲んでいる人は、牛乳を飲む習慣がない人と比べて認知テストのスコアが高いという結果がでました。

さらに認知テストの8種類の項目でもっとも高スコアを獲得した人たちは、乳製品をもっとも大量に摂取した人たちと一致しました。

(※この調査では乳製品の正確な摂取量ではなく摂取頻度に着目したため、どのくらい乳製品を摂取すべきかは不明)

しかし、一方で飽和脂肪酸を多く含む食事を大量摂取が原因で、記憶障害や認知機能の低下を引き起こすと多くの研究で実証されています。

ただ、これらは程度問題なので、乳製品を大量摂取しなければワーキングメモリの健康維持には効果があります。

赤身の肉(牛肉、シカ肉)

赤身の肉にはワーキングメモリに有効な栄養素であるカルニチンやビタミン12が含まれており、ワーキングメモリに効果があると立証されています。

カルニチンは脂肪の燃焼を促し、神経細胞間の信号伝達をスピードアップさせる効果があります。

カルニチンは肝臓や腎臓で生成されますが、加齢が進むと食品から摂取した方が望ましいことが分かっています。

また、ビタミン12が不足すると脳が萎縮してアルツハイマー型などの認知症の症状がでるようになるので、ビタミン12も大事です。

赤身肉と言えば牛肉ですが、ヒレやもも肉といった脂肪分が少ない部位を食べるようにしましょう。

牛肉以外では牛肉よりもビタミン12が多く、脂肪分が少ないシカ肉もおすすめです。

そして、牛乳と同様に牛肉もシカ肉も大量摂取しないで、少量摂取が長生きの秘訣です。

ワーキングメモリを機能増強する食べ物

ワーキングメモリを機能増強する食べ物には、「フラボノイド(ポリフェノール)」を含む野菜や果物などがあります。

このフラボノイドの機能増強させる効果とは、脳内の神経細胞の成長と血流を促進しワーキングメモリの向上や、認知機能の衰えを招く神経細胞の炎症や細胞の老化を防ぐなどがあります。

フラボノイド(ポリフェノール)が豊富な食べ物には、次のものがあります。

  • ベリー類(冷凍よりも生が望ましい):エルダーベリー、ブルーベリー、ブラックベリー、クランベリー、ブラックラズベリー
  • ハーブ・スパイス類:ケッパー、ディル、パセリ、セージ、タイム
  • ダークチョコレート:カカオを最低70%含むチョコレート
  • 野菜:ケール、ほうれん草
  • 飲み物:赤ワイン(カベルネ・ソーヴィニヨン、シラーは特に多い)、デザートワイン、ベリーのワイン、緑茶、紅茶
  • その他:黒目豆(ササゲ)、プラム(生のもの)

ワーキングメモリを刺激・活性化する食べ物

ワーキングメモリを刺激・活性化する食べ物には「DHA・EPA」を含む魚類やオイルなどがあります。

この刺激・活性化する効果とは、神経細胞間で信号がスムーズに受け渡しできるようにしてワーキングメモリの性能を向上させることができます。

DHA・EPAが豊富な食べ物には、次のものがあります。

  • 脂肪分が多い魚:サケ、マグロ、マス、イワシなど
  • 肉類:シカ肉
  • 植物:クルミ、亜麻仁
  • 油:肝油、亜麻仁油

また、お金や調理時間など色んなコストを考えると、個人的におすすめなのがサバ缶などの缶詰やサプリメントでの摂取です。

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