記憶力や集中力UP、イライラ防止!ワーキングメモリが高まる栄養素

2018-10-04発達障害, ワーキングメモリ

仕事や勉強で成績アップしたり、クリエイターのように独創性・創造性を発揮したりするには、脳機能を向上させて記憶力、集中力、思考力をアップすることが大事です。

特にワーキングメモリは脳機能の司令塔であり、ワーキングメモリを高めることでさまざまな脳機能も向上させることができます。

また、子供の発達障害的の予防と改善や精神病のリスク低下、勉学での成績アップにつながるなど、さまざまな効果も期待できます。

そこで今回紹介するワーキングメモリを高める栄養素を食事に取り入れて、子供の脳を発達や脳の老化を防ぎましょう。

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レシチンとアセチルコリン

脳の構成成分は脂質が約60%、タンパク質が約40%です。

レシチンは水と油の両方になじむという性質があるので、脂質とタンパク質を結びつけるため、レシチンがなければ脳そのものを作れません。

なので、特に成長期の子供は脳を大きくしていくために大量のレシチンが必要になるとか。

またレシチンは神経伝達物質のアセチルコリンを合成するために必要で、レシチン不足によってアセチルコリンも不足してしまいます。

神経伝達物質のアセチルコリンは、神経を興奮させることによって学習意欲や記憶力を高める役割があります。

そして、副交感神経や運動神経の末端で放出され、心身を鎮静させて食事や睡眠など気分を落ち着かせるときに強く働きます。

オメガ3系脂肪酸「ドコサヘキサエン酸(DHA)・エイコサペンタエン酸(EPA)」

オメガ脂肪酸は常温で固まりにくい油で、代表的なものにアラキドン酸(ARA)・ドコサヘキサエン酸(DHA)・エイコサペンタエン酸(EPA)などがあります。

オメガ脂肪酸は脳や血液、皮膚など体を構成する要素として全身に存在し、アラキドン酸(ARA)・ドコサヘキサエン酸(DHA)は脳、エイコサペンタエン酸(EPA)は血液に含まれ脳機能をサポートしています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)の効果

ドコサヘキサエン酸(DHA)はアラキドン酸(ARA)とともに、主に脳の細胞膜を柔軟にする作用があります。

細胞膜が柔軟だと神経細胞同士の情報の受け渡しが速くなって頭の回転が良くなるので、集中力、思考力、意志力、認知機能などワーキングメモリとともに脳機能全体が向上します。

また、DHAは記憶を司る脳部位である海馬に多く含まれるので、記憶力の向上にも効果があります。

エイコサペンタエン酸(EPA)の効果

EPA(エイコサペンタエン酸)は、DHAやARAと違って脳ではなく血液に作用し、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして血栓で血管を詰まりにくくしたり、血液をサラサラにする効果があります。

この効果によって心筋梗塞、動脈硬化、脳梗塞、脳卒中など、血管が詰まることで起きる病気の予防や改善できますし、脳に栄養が行き渡りやすくなります。

その他には血管が柔軟になる、アレルギー症状の緩和、幸せホルモンのセロトニンの働きが高まる、がん予防などの効果もあります。

EPAを過剰摂取の注意点

EPAを過剰に摂取すると、怪我をしたときなどに血液が止まりにくくなるので注意。

オメガ6系脂肪酸「アラキドン酸(ARA)」

アラキドン酸(ARA)は、オメガ3系脂肪酸のところで説明した通りで、ワーキングメモリなどの脳機能を向上させる効果があります。

オメガ脂肪酸のうちのオメガ6系脂肪酸に分類されリノール酸によって合成されますが、アラキドン酸は体内で合成される量が少ないうえに加齢とともに量も減少します。

そのため、特にアラキドン酸は食事やサプリで補う必要があり、特に高齢者にアラキドン酸を与えると気持ちが明るくなり、脳の働きや体の活動が活発になるという効果があります。

また、乳児の脳や体の発達に欠かせない成分で、特に1歳未満の乳児はアラキドン酸の合成ができませんが、母乳にアラキドン酸が含まれているので母乳で育てるか、アラキドン酸を添加している粉ミルクを飲ませる必要があります。

乳児の発達障害では特に自閉症スペクトラム障害(ASD)の予防と改善に効果があり、母乳に含まれるアラキドン酸を通常以上に摂取すると特に社会性の改善が示されています。

ファイトケミカルのポリフェノール(フラボノイド)

ファイトケミカル(phytochemical)とは、植物の”phyto”、化学成分の”chemical”を合わせて植物由来の化学成分のことで、植物が紫外線や昆虫などの有害なものから守るために作る色素や香り、辛味、ネバネバなどの成分のことです。

具体的には野菜や果物にはビタミンやミネラルなどの栄養素や食物繊維が含まれますが、それ以外の非栄養素のことで、ポリフェノール(フラボノイド)やカルテノイド(β-カロテン、リコピン)などで知られています。

このファイトケミカルの中のポリフェノール(フラボノイド)は、脳に病原体などの侵入を阻止する血液脳関門(フィルター)を通過できるので、次のように脳に直接作用します。

  • 脳の血液循環を改善する。
  • 脳全体に酸素や栄養が行き渡り脳が疲れにくくなる。
  • 抗酸化作用で脳の老化防止。
  • 神経細胞の減少を抑えて認知症のリスクを下げる。
  • 脳に損傷後に起きる神経細胞の炎症を緩和する。
  • 成人の神経細胞の再生を促進する。
  • ワーキングメモリを含む脳全体の力を発揮できるようにする。

トリプトファン

必須アミノ酸であるトリプトファンは、幸せホルモンとも言われる神経伝達物質のセロトニンを作るための材料です。

セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御して精神のバランスを保つ働きがあり、セロトニンが不足すると精神不安定となって、うつ病などの精神病に罹りやすくなります。

脳科学的にはセロトニンは広汎な脳領域に関わっているので、脳内のセロトニン量が増加すれば、全体の脳内神経回路が発達しやすくなります。

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