腸活・菌活やダイエット効果も！水溶性と不溶性がある食物繊維の種類
腸活や健康維持、ダイエットのために意識的に野菜を食べて食物繊維を摂取している人も増えましたが、単に食物繊維を摂取すれば健康維持やダイエットに効果的ということでもありません。
あまり知られていませんが食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。
不溶性食物繊維が多い野菜を意識的に食べられますが、水溶性食物繊維を多く含む野菜はあまり食べられていない印象があります。
効果的な腸活で健康維持と美容、ダイエットをするには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食べることが大事です。
不溶性食物繊維とは？
不溶性食物繊維とは水に溶けにくい食物繊維のことで、水分を吸収してふくらむ性質があります。
不溶性食物繊維が水分を含んでふくらむと便が増量されて大腸が刺激されるので、自然と腸がぜん動運動を起こして排便をスムーズになります。
ただ不溶性食物繊維を摂りすぎると便のかさが増えすぎて逆に便がつまってしまうため、不溶性食物繊維の多量摂取は便秘の原因になるので注意が必要です。
また、腸内細菌の死骸や悪玉菌が出す有害物を吸着してくれて便とともに排出してくれるため、腸がきれいなって病気のリスクを減らす働きもあります。
不溶性食物繊維を多く含む食品
不溶性食物繊維を多く含む食品は「穀物、熟しいない果物、豆類、野菜、きのこなど」で、ボソボソ、ザラザラする食品に含まれます。
100gあたりの含有量が多く一般的に食べられる食品で、不溶性食物繊維を多く含む食品のベスト5は次の通りです。
- インゲン豆：11.8g
- おから：11.1g
- あずき：11.0g
- くり：7.5g
- えんどう豆：7.2g
他には「こしあん、しそ、パセリ、大豆、グリンピース、モロヘイヤ、納豆、高菜漬け、枝豆、エリンギ、ラズベリーなど」が多い食品です。
不溶性食物繊維はいろんな食品に多く含まれているので、バランス良い食事を心がけていれば不足しないと思います。
肉ばかり食べるなど偏った食生活をしている人は不足するので、以上のような食品を食べるようにしましょう。
水溶性食物繊維とは？
水溶性食物繊維とはその名の通り水に溶けやすい食物繊維のことで、水に溶けるとゲル状になります。
腸内に溜まった不要な栄養素をゲルで包むことで、栄養素の吸収を緩やかにしたり、そのまま体外へ排出したりしてくれます。
また、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなるので、善玉菌に含まれる乳酸菌を腸内で増やす働きがあり、腸内環境を良くしてくれます。
水溶性食物繊維を摂取すると次のような効果が期待できます。
- コレステロールを体外に排出して血中コレステロール値が低下。
- ナトリウムを排出で高血圧の予防。
- 食後の血糖値の上昇が抑えられて糖尿病の予防。
- 満腹感が持続するため肥満防止とダイエット効果。
- 善玉菌が増えることによる美容と健康維持、うつ病の予防など。
- 痔や大腸がんのリスクを下げる。
水溶性食物繊維を多く含む食品
水溶性食物繊維を多く含む食品は「熟した果物、海藻、野菜、きのこ、芋類など」があり、ネバネバ系やサラサラ系の食品に含まれています。
100gあたりの含有量が多く一般的に食べられる食品で、水溶性食物繊維を多く含む食品のベスト5は次の通りです。
- エシャロット：9.1g
- にんにく：3.7g
- ごぼう：2.7g
- 納豆：2.3g
- アボカド：1.7g
他には「オクラ、インゲン豆、梅干し、らっきょう、モロヘイヤ、なめたけ、なめこ、さつまいも、にんじんなど」が多い食品です。
また、水溶性食物繊維である「オリゴ糖」や微量のオリゴ糖とビタミンなども含む「はちみつ」を飲み物に混ぜて飲むことで手軽に摂取できるのでおすすめです。
「水溶性食物繊維が不足しているな」と思う方は、これらの食品を食べるように心がけましょう。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含む食品
厚生労働省が調査している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、食物繊維の摂取の目標値を知ることができます。
食物繊維の1日の摂取量目安は「成人男性で20g以上、成人女性で18g以上」とあり、多量摂取はミネラル等の吸収を妨げます。
食物繊維の種類は分類されていませんが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特徴は異なるため、できるだけバランスよく摂取することが大切です。
2種類の食物繊維をバランスよく含む食品には「大麦、納豆、きなこ、ごぼう、ごま、干ししいたけ、唐辛子、切り干し大根、抹茶、ココア、ドライプルーン、ドライマンゴーなど」です。
毎日、不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく摂取するなら、安価で食事に取り入れやすい「納豆、ごぼう、抹茶、ココア」がオススメです。
まとめ
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があり、それぞれ違う効果を発揮してくれます。
もしも、腸活をして善玉菌を増やして腸内環境を改善することで、健康維持と美容、ダイエットしたいなら、両方の食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく摂取するためには、「納豆、ごぼう、抹茶、ココア」がオススメで、食事に取り入れてみましょう。
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