やる気も意志力もいらない!簡単に新しい習慣を身につける6ステップ

2019-05-25習慣化する

一度は新しく良い習慣を身につけようと、努力したことがあるのではないでしょうか?

ただ誰でも習慣を身につけることは難しくたいてい失敗します。自分のやる気や意志力が弱いことが失敗の原因だと思うかもしれませんが、それは間違いです。

あなたは簡単に新しい習慣を身につける方法を知らないからです。

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ステップ1:大きな習慣を小さな習慣に段階分けする

何かしら新しい習慣を身につけたい場合、まずやらなければいけないのが大きな習慣をバカらしいぐらいに小さな習慣にして段階分けすることです。

小さな習慣に分解するのは、できるだけ意志の力を使わずに習慣を継続できるようにするためです。

そして、実践では1週間ごとに段階を上げるかどうか判断して、100%できるなら段階を上げて最終的に大きな習慣ができるまでにします。

習慣が身につくまでの期間は、18日〜254日と個人差があり平均で66日なのですが、自分の意志の強さや大きな習慣の難易度を考慮して分解します。

例えば、毎日30分のジョギングを習慣化したいとして、期間を66日と設定したとします。そうすると9段階に分割できます。

  • 1週間目:外に出て1分間歩く。(まず外に出ることを習慣化)
  • 2週間目:1分間走る。
  • 3習慣目:2分間走る。
  • 4週間目:5分間走る。(1〜4週間目まで絶対に挫折しないようにする)
  • 5習慣目:10分間走る。
  • 9週間目:30分間走る。(5〜9週間目まで5分ずつ走る時間を増やす)

ステップ2:習慣を始めるきっかけを決める

習慣化の話になると特定の行動や時間といった、今までの習慣の前や後に新しい習慣をくっつけるという方法があります。

例えば、「朝起きると歯磨きをする」場合は、朝起きるが「きっかけ」となって歯を磨く習慣を実行してます。

他にもスポーツではルーティーンを行うことで集中力を高めたり、他プレイヤーの動きや配置などをきっかけとして、瞬時に練習したプレイをするという活用がされています。

成功者の場合は、初対面の人と会ったら「笑顔で強い握手をしてよろしくお願いします。」と反射的に行動して、相手に「自分は信頼できる人間だ」という印象を与えるように訓練します。

このように「ある特定の条件」「行動」「時間」などをきっかけに習慣化すると反射的に行動を起こせるようになります。

小さな習慣なら、きっかけはいらない

人によってはスケジュールが読めない場合があるので、行動や時間のトリガーが使えない場合があります。

そういう場合は「起床してから就寝するまでに小さな習慣を実行する」ということでも大丈夫です。

これは小さな習慣がやる気と意志の力を使わないので、特定のきっかけを必要としないからです。

そして、簡単にできる小さな習慣は10分以内にできるので、暇になったときにいつでもどこでも実行できます。

ステップ3:習慣のスタートを簡単にする

習慣化していない面倒くさいことをやらなければいけない場合、何となく自分に言い訳しながらグズグズと行動を先延ばししようとします。

ただ一旦、行動を起こせば面倒だと感じても進めることができます。

このように習慣化で難しいのは最初のスタートを切ることなので、身に付けたい習慣のスタートを簡単にする工夫をしましょう。

例えば、朝起きてジョギングをしたいなら、寝所の横に着替えの服と水を用意しておくとか、仕事終わりにジムに通いたいなら、仕事場に近いジムを選ぶという感じです。

ステップ4:習慣の邪魔になるものを遠ざける

やはり習慣化する前の最初のうちは、スマホやテレビ、ゲーム、友達からの誘い、飲み会の誘いなど、誘惑になるものがあると、そっちに注意が向いてしまいます。

そんな誘惑に弱い人は、習慣のスケジュールを見直すか、習慣の邪魔になるものを遠ざけるか工夫をしましょう。

例えば、金曜日は飲み会に誘われるなら、金曜日にジム通いをしないか、飲み会をうまく断るようにする。

スマホやテレビ、ゲームで気が散って勉強できないなら、スマホやテレビのリモコン、ゲーム機のコントローラーなどを親に渡して習慣が終わったら返してもらうという工夫があります。

ステップ5:小さな習慣を実行する

準備が整ったら実際に小さな習慣を実行しましょう。

小さな習慣を毎日やる場合は、継続して一週間やっていき、一週間ごとに段階を上げるかどうかを判断します。

判断基準は「きつい、つらい、頑張らないといけない」などの感情がないことや、努力しなくてもできるかどうか、100%継続できるかどうかです。

もし段階を上げない場合は、同じ小さな習慣を継続します。

辛いなら計画を変更する(やる気と意志の力に頼らない)

一週間ごとに段階を上げると、「きつい、つらい、やめたい」など、不満が出てくる場合があります。

そんな時は、あなたのやる気と意志が弱いことが原因ではなく、「急に段階を上げすぎた」か「計画に無理があるか」といったことが問題です。

なので、立てた計画が辛いと感じた場合は、期間を伸ばしたり、もっと小さな習慣にしたりして、より簡単な計画に変更しましょう。

小さな習慣が余裕すぎる場合

小さな習慣の実行は、やる気や意志の力を必要としないので、失敗する余地がなく余裕で続けることができます。

そのため、意志が強い人にとっては物足りなさを感じてしまいますし、もう少し頑張ろうと実際の計画よりも大きな成果を出せると思います。

そんな人は他に身に付けたい小さな習慣を複数同時に実行したり、小さな習慣の段階を計画よりも上げていいかもしれません。

ただ辛いとか、義務感を感じて目標を達成できないなら、すぐに止めて簡単な計画に戻しましょう。

ステップ6:褒美を与える

「小さな習慣にやる気はいらない」とこれまで書いていますが、やる気が出ることに越したことはありません。

なぜなら、小さな習慣を楽しみながら実践できますし、脳のしつけて習慣化しやすくするために効果的だからです。

なので、小さな習慣後に自分に褒美を与えて、脳に「この行動によって報酬がもらえる」と教えるようにしましょう。

達成後、自分に褒美を与える【喜び】

自分に褒美を与えるものはたくさんありますが、典型的なのが食べ物です。

ただダイエットを実践している人や健康に気を使う人にとってはよくないので、別の褒美を考えます。

例えば、友人と話をするとか、面白い動画を視聴するとか、大好きな趣味をするとかでもいいかもしれません。

また朝食前、昼食前、夕食前、就寝前などに実践すると、自然な形で習慣後の褒美となるのでいい方法かもしれません。

カレンダーにチェックを入れる【達成感】

習慣化によく使われる手が、カレンダーにチェックを入れていき、よく目にする場所に置いておく方法です。

このカレンダーにチェックを入れることで、進行状況とこれまでに達成した成果が一目でわかって達成感を感じることができます。

自分の成果を確認して達成感を感じると、次の行動にやる気と自信が出てきます。

【習慣化のまとめ】習慣化についてのまとめ | 簡単に生活習慣を変える方法

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