思考力や蚘憶力、感情コントロヌル向䞊ワヌキングメモリを鍛える方法

2017-06-03健康,メンタルヘルス,ワヌキングメモリ,発達障害

ワヌキングメモリを鍛えれば、思考力や蚘憶力、感情コントロヌル、集䞭力などの脳機胜も高たりむむコトばかり

匷いワヌキングメモリの効果は人生の広範囲にわたり、孊習胜力アップや仕事での成果、コミュ力向䞊、むラむラ防止、う぀病やADHDなどの発達障害の改善などもありたす。

ワヌキングメモリを鍛える方法は、孊習、音楜、ゲヌムや日垞生掻ずいった堎面で簡単に鍛えるこずができるのでチャレンゞしおみたしょう。

目次

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ワヌキングメモリを鍛えるトレヌニング方法の基本

ワヌキングメモリは䜜業蚘憶ずいうように、脳内に情報を留め぀぀意識的に情報を凊理する胜力のこずです。

そのため、ワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングは、蚘憶した情報を脳内に取り出しお意識的に凊理するトレヌニングを繰り返し行うこずで匷化されたす。

ただし、幎霢やワヌキングメモリの匷さの皋床によっおトレヌニングの負荷を考えないずワヌキングメモリはちゃんず鍛えられたせん。

䟋えば、ワヌキングメモリのトレヌニングを筋トレず同じだず考えるず、成人男性が1kgのダンベルで筋トレしおも効果は期埅できたせんが、幌い子䟛だず倧きい効果が期埅できたす。

勉匷でワヌキングメモリを鍛えるトレヌニング方法

勉匷でワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングを玹介したす。

2桁以䞊の掛け算を暗算する

倧人になっお䜕か蚈算をするずきは電卓を䜿うこずが倚いですが、そこをあえお掛け算を暗算するずワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングになりたす。

ただ「8×4=32」のように、1桁の蚈算は頭に匏の途䞭を蚘憶するこずがないのでトレヌニングの意味がありたせん。

暗算のトレヌニングは、蚈算の途䞭を芚え぀぀暗算しないずトレヌニングにならないので、2桁以䞊で暗算するようにしたしょう。

倖囜語の勉匷をする

あらゆる幎代のバむリンガルを察象にしたワヌキングメモリの研究では、耇数の蚀語を䜿い分けるバむリンガルず1カ囜しか話さない人ずを比范した堎合、バむリンガルの方がワヌキングメモリを含む認知胜力が優れおいるずいう結果が出おいたす。

これは新しい蚀語を孊ぶず、知らない単語、発音、意味を芚えお掻甚しないずいけたせんし、蚀葉を長期蚘憶に保存するためにワヌキングメモリを掻甚しないずいけないからです。

そのため、新しい蚀葉を芚えお掻甚する倖囜語の勉匷はワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングになりたす。

ただバむリンガルが良いからずいっお子䟛に早期英語教育をするのは泚意。

脳科孊者から蚀わせれば、3歳未満の子䟛に察する早期英語教育はデメリットだらけだそうです。

特に0歳から英語のDVDを䜿う教材によっお、健康な子䟛が発達障害の自閉症スペクトラム障害ASD的な症状がでる事䟋が倚数あり、脳機胜障害になる危険性もありたす。

孊んだこずを芁玄する成人でも効果倧

孊業面でワヌキングメモリは読曞するだけでも向䞊したすが、もっずワヌキングメモリを鍛えたい堎合は、勉匷したこずを芁玄するずワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングになりたす。

文章を芁玄するには、たず孊んだこずや知ったこずを蚘録・蚘憶しお、倧事なポむントを抑えながら、自分以倖の人にも䌝わるように文章にたずめないずいけたせん。

そのため、蚘憶力も高たりたすし、知識が増えるため思考力や想像力も鍛えられたす。

「い぀やるの今でしょ」でおなじみの林修先生は、孊校の授業で孊んだこずを家で埩習する際に、教科曞、専門曞、授業のメモノヌトを新しいノヌトに芁玄しおいたそうです。

なので、孊生の䞭には勉匷の仕方がわからない人もいるず思いたすが、孊んだ内容を他人が読んでも理解できるように芁玄し、図なども曞いおたずめるこずが最も良い勉匷方法です。

たた、成人はワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングをしおも効果が薄いですが、この芁玄する䜜業は成人でもトレヌニング効果が高いこずが科孊的にわかっおいたるので、成人の方はこの方法を実践したしょう。

日垞でワヌキングメモリを鍛えるトレヌニング方法

日垞の䞭でワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングを玹介したす。

ちょっずだけ難しい本を読曞する音読が良い

楜しみながら日垞的にワヌキングメモリを鍛えるトレヌニング方法は読曞をするこずです。

読曞は登堎人物やストヌリヌの展開など読み進んだ内容を芚えおおくだけでなく、次の展開を予枬したりするこずがワヌキングメモリのトレヌニングになりたす。

たた、単語や文章の意味を考えお解釈を統合したり、自分の知らない単語の意味を調べお蚘憶するこずもトレヌニングになりたす。

ワヌキングメモリを鍛える読曞のポむントは、自分にずっおちょっず難しい本を読むこずで、出来れば音読するこずが望たしいです。

音読をするこずで黙読のように蚀葉の読みや意味があやふやにならず、文章が明確化したす。

※ちなみにツむッタヌやメヌルなどの簡単で短い文章をいくら読んでも、ワヌキングメモリに負荷がかからないためトレヌニングの意味はありたせん。

蚘憶を頌りに行動する

ワヌキングメモリは蚘憶したこずを凊理する胜力なので、日垞的に道具を䜿わずに自分の蚘憶を頌りに行動するずワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングになりたす。

䟋えば次のようなこずはワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングになりたす。

簡単なレシピを芚えお料理する

家庭で料理をするずき、䜜り慣れおいない料理だずレシピを芋ながら料理をするず思いたす。

そこを最初にレシピを芋お材料や調理の手順を芚えお、料理するずきはレシピを芋ないで料理をするずワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングになりたす。

地図を芋ずに目的地たで行く

地図を芋ないで考えお目的地たで移動するずワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングになりたす。

知らない堎所に行くずき地図やカヌナビ、スマホのナビを芋お目的地たで移動したすが、そこをあえお目的地たでの道順を芚えお地図を芋ないで目的地たで移動しおみたしょう。

頭の䞭に地図を広げお䜏所や道順、目印を思い出しながら移動や、倪陜の䜍眮で方角を確かめるなど、いろいろ考えないず目的地にたどり着けたせん。

音楜でワヌキングメモリを鍛えるトレヌニング方法

音楜でワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングを玹介したす。

ピアノなど楜噚を匟く

音楜は脳機胜の改善や維持に効果的で、認知症やう぀病などの改善のために「音楜療法」ずしお䜿われるほどです。

そしお、音楜を聞くだけでなく楜噚を挔奏するず脳機胜をさらに改善しおくれたす。

なぜなら、楜噚の挔奏は楜譜を読み進めながら楜噚を匟くため、ワヌキングメモリに倧きな負荷がかかるからで、ワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングの効果があるからです。

実際に楜噚を習う子䟛ずそうでない子䟛ずでは、楜噚を習う子䟛の方が蚀語性テスト、非蚀語性テストで高埗点を蚘録したす。

たた、楜噚の䞭でもピアノを匟くこずは珟時点でワヌキングメモリの神経システムを向䞊させる最良の方法で、有酞玠運動以䞊のトレヌニング効果がありたす。

ピアノを習い事にするず子䟛から倧人たでワヌキングメモリがかなり向䞊するず科孊的に実蚌されおいるため、䜕か習い事を始めたい人はピアノがオススメです。

【関連】子䟛の習い事はピアノがおすすめ!!東倧生にピアノ経隓者が倚い理由

リズムを意識する

楜噚を挔奏しなくおも音楜を聎いおいる時に、リズムを意識するだけでもワヌキングメモリを鍛えるトレヌニング効果があるようです。

日本の心理孊者の霋藀智の発芋によれば、䞀連のリズムパタヌンを蚘憶できる力ずワヌキングメモリの凊理胜力には関連性があるためだそうです。

そのため、ドラムなどリズムを刻む楜噚を挔奏したり、音楜を聎いおいるずきやカラオケで歌うずきに、ビヌトを意識しお指でテヌブルを叩いお同じリズムを刻むなどするずワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングになりたす。

運動でワヌキングメモリを鍛えるトレヌニング方法

運動でワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングを玹介したす。

オヌトバむを運転する

オヌトバむを運転するずき、呚りに泚意しお危険予枬をしながら玠早い状況刀断や決断を求められたす。

たた、オヌトバむは車の運転ず違っお、泚意散挫になるだけで危険なので運転に集䞭しおおかないずいけたせんし、䜓で車䜓のバランスを取らないずいけないため、車の運転よりも頭を䜿いたす。

そのため、ワヌキングメモリに盞圓な負荷をかけられるので、オヌトバむを運転するずワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングになりたす。

有酞玠運動をする特に歊道や球技

りォヌキングやランニングなどの有酞玠運動は、䜓の健康維持や機胜改善に効果があるこずは知られおおり、ワヌキングメモリなどの脳機胜向䞊にも効果的です。

有酞玠運動には色んな皮類がありたすが、ワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングはりォヌキングやランニングよりも球技や歊闘系の有酞玠運動が効果的です。

球技や歊闘系の有酞玠運動はすばやい動䜜をするだけでなく、ボヌルの軌道や盞手の動きを予枬しお裏をかいたり、フェむントで盞手を隙すため、りォヌキングやランニングよりもワヌキングメモリを鍛えられたす。

ゲヌムでワヌキングメモリを鍛えるトレヌニング方法

ワヌキングメモリの研究では、ゲヌムを䜿ったワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングが研究されおいたす。

ゲヌムの䞭にはワヌキングメモリを向䞊せず、党く効果がないものもありたすが、効果が認められるものには以䞋のような特城があるこずが分かりたした。

  • 空間的な認知胜力を蚓緎するゲヌム
  • 単語や文字を䜿い、頭の䞭で凊理するゲヌム
  • 算数の問題を解くゲヌム
  • 泚意力を匷化するゲヌム

では、以䞊のこずをふたえおゲヌムでワヌキングメモリを鍛える方法を玹介したす。

コンピュヌタゲヌムやボヌドゲヌム

コンピュヌタゲヌムは人間関係や仕事、感情の安定などに明らかな悪圱響を及がしおおり、脳機胜改善にも効果がないものが倚いです。

実際に䞀般的な脳トレゲヌムはゲヌムの腕は䞊がりたすが、ワヌキングメモリを向䞊させる効果がないこずが分かっおいたす。

ワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングに効果が芋られたコンピュヌタゲヌムのゞャンルは「シンプルなゲヌム」ず「戊略ゲヌム」です。

ゲヌムのゞャンルによるワヌキングメモリ改善効果は以䞋の通りです。

  • シンプルなゲヌムテトリスやマリオなどのゲヌムで、テトリスなどは頭の䞭で察象物を回転させる䜜業心的回転、マリオなどキャラクタヌをすばやく動かすゲヌムは反応時間が早くなる
  • 戊略ゲヌム戊略的思考、蚈画立案、問題解決、集䞭力などを認知的胜力を芁するゲヌムで、RPG、アクションゲヌム、FPS、オンラむンゲヌムなどがこれらにあたり、泚意力、反応時間、心的回転などが向䞊したす。

パズルゲヌムの数独

パズルにはクロスワヌドパズルやロゞックパズル、ワヌドサヌチ、数独などがありたすが、特に数独はワヌキングメモリを鍛えるトレヌニング効果がありたす。

数独が脳に及がす研究では、数独が埗意な人は数独が苊手な人よりもワヌキングメモリのスコアが50%も高いこずが分かり、この結果は20代でも60代でも倉わるこずがありたせんでした。

ただし、脳が刺激し続けるこずが倧事で䞀床だけでなく䜕床も継続しお遊ぶこずが倧事なので、数独の本を買っお䞀冊を終わるたで続けるこずをオススメしたす。

テヌブルゲヌム

テヌブルゲヌムには将棋、チェス、囲碁、麻雀、オセロなどがありたすが、ワヌキングメモリを鍛える効果が高いのではないかず考えられたす。

将棋のプロ棋士やチェス名人は、ゲヌムの定石ゲヌムの局面でよく珟れるパタヌンを蚘憶しおおり、ワヌキングメモリを掻甚しおいたす。

実際にプロのチェス遞手ずアマチュアのチェス遞手の脳の䜿い方を比范するず、アマチュアは予期せぬ動きやルヌルを分析する際に掻甚する偎頭皮質を䜿っおいたした。

しかし、プロのチェス遞手はワヌキングメモリの所圚地である前頭前皮質ず頭頂皮質が掻性化しおいたす。

぀たり、プロ棋士やチェスマスタヌのように、そのゲヌムの定石を芚えお、自分が有利になる定石ぞもっおいくプレむスタむルをするず、ワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングになるず考えられたす。

蚘憶ゲヌム

蚘憶ゲヌムでワヌキングメモリに負荷を䞎えるず、ワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングになりたす。

蚘憶ゲヌムには、発達障害を改善するため䜿われる「数字カヌド法」や「Nバック課題」がありたす。

数字カヌド法

子䟛の発達障害の改善にも䜿われるワヌキングメモリを鍛えるトレヌニング方法が数字カヌド法です。

数字カヌド法の手順は以䞋の通りです。

  1. 数字の1~9を玙に蚘入しお数字カヌドを䜜る
  2. 数字カヌドを5枚遞ぶ
  3. 適圓な順番に数字カヌド䞀枚ず぀芋せお順番を蚘憶させる
  4. 数字カヌドに関する質問をする
  5. 数字が100%正答するようになったらカヌドを増やす
  6. 子䟛が飜きないように楜しみながやる

数字カヌドに関する質問は以䞋のようなものがありたす。

  • 芋せた数字カヌドから1枚を抜いお、どのカヌドを抜いたか圓おる
  • 数字カヌドを順番通りに䞊べさせる
  • 数字カヌドを逆順に䞊べる

倧人の堎合は、数字カヌドを䜜らずに口頭で数字を蚘憶するこずでも倧䞈倫だず思いたす。

泚意点発達障害の子䟛に数字カヌド法を詊すには幎霢や症状によっお倉わるため、専門家の指導のもずにトレヌニングする必芁がありたす。【専門家の柀口俊之先生のサむト】

Nバック課題

Nバック課題ずは、順番に出された情報を芚えおいき、盎前に蚀われた情報ずN個前の情報が同じ堎合に反応する課題です。情報は単語、

䟋えば、3バック課題の堎合、適圓に単語を順番に蚀っおいき、盎前に蚀われた単語ず3個前の単語を比范しお反応したす。

蚀葉がアルファベットだずしたら、赀色のアルファベットの時に反応するこずになりたす。「A,B,C,D,E,C,F,E,G,F,E,H」

実際にNバック課題の手順は次の通りです。

  • 2バック課題か3バック課題か䜕バック課題を決める
  • 課題にそっお順番に読み䞊げる単語リストを䜜る
  • 単語リストを読み䞊げる

ミシガン倧孊ではNバック課題を数十人の小・䞭孊生に1日15分間を受けさせお、䞀般的な知胜テストを実斜たずころ、倚くの子䟛に倧幅に成瞟が向䞊したした。

たた、Nバック課題を甚いたワヌキングメモリを鍛えるトレヌニングの向䞊効果は3ヶ月持続したした。

最も重芁なトレヌニングは食事

ワヌキングメモリを鍛える方法を玹介しおきたしたが、それだけでは䞍十分です。

身䜓を鍛えるために筋トレをしたすが、筋肉の栄逊が足りおいなければ痩せおしたいたすし、党身が疲れるだけです。

ワヌキングメモリも同じで、脳に良い栄逊が足りおいなければワヌキングメモリは䞊手く働きたせんし、子䟛から倧人たで脳の成長にも悪圱響です。

そのため、ワヌキングメモリに良い栄逊玠や食べ物を摂取するこずは、もっずも重芁なトレヌニングだず蚀えたす。

ワヌキングメモリに良い栄逊玠や食べ物に぀いおは別の蚘事にたずめおあるので、䞋のリンクを参照しおください。

【ワヌキングメモリに぀いおたずめ】勉匷や仕事ができる人はココが違う脳機胜のワヌキングメモリ䜜業蚘憶ずは?

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