睡眠ホルモンのメラトニンを増やす方法

メラトニン

現代人はストレスが多いことや生活習慣の影響で睡眠障害となり、「寝つきが悪い」「目覚めが悪い」「寝ても疲れがとれない」といった症状に悩む人がいます。

睡眠障害を解消するには睡眠ホルモンであるメラトニンを増やすことが大事です。

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メラトニンの材料セロトニンを増やす

睡眠ホルモンのメラトニン分泌を増やす一番の方法は、メラトニンの材料となるセロトニンを増やすことです。

セロトニン分泌を増やす方法には、主に「日光を浴びる」「リズム運動をする」「よく噛んで食べる(咀嚼)」の3つがあります。

また、セロトニンの材料である「トリプトファン」はメラトニンの材料でもあるので、トリプトファンが不足している場合は摂取する必要があります。

【セロトニンを増やす方法を詳しく】幸せホルモンのセロトニン分泌を増やす方法

朝日を浴びて体内時計をリセット

メラトニンの材料であるセロトニンを増やす方法で、特に重要なのが朝日を浴びることです。

なぜなら、人間の身体にある「体内時計」の周期が24時間ではなく25時間なので、朝日を浴びることで体内時計をリセットすることができるからです。

逆に朝日を浴びない生活をした場合は、体内時計の影響で1時間の時間差がでるので、起床時間はドンドンと遅れてしまいます。

また、朝日を浴びてから15時間ほどでメラトニンの分泌がされるため、眠くなる時間は朝日を浴びた時間によって決まります。

なので、睡眠時間を調節したり、早寝早起きなどの習慣を身に付けたりしたい人は、寝たい時間を逆算して朝日を浴びることがおすすめです。

入眠前は薄暗い部屋でリラックスする

メラトニンの分泌は、夕方ぐらいから徐々に増え始めて入眠前に活発になるので、入眠前の時間の過ごし方がメラトニン分泌に影響します。

具体的には、メラトニンは脳の中心部にある松果体で生成されます。

この松果体は目の網膜への光によってメラトニン分泌を調節しており、目から光が入るとメラトニン生成を減らしてしまいます。

そのため、入眠前に明るい部屋で過ごすことは良い睡眠を妨害することになるので、メラトニン分泌を増やすには眠る1〜3時間くらい前には照明を落として薄暗い部屋でリラックスすることが大事です。

部屋を薄暗くするには間接照明を活用することがおすすめの方法です。

寝室の照明を電球色(赤色灯)にする

先ほどの説明の通り、松果体は光によってメラトニンの生成を調節していますが、これは光の波長によっても変わってきます。

特に波長が約460〜480nmの青色の光によってメラトニンは抑制され、光の強さと光にさらされた時間の長さに比例してメラトニン分泌が減少します。

そして、530nmよりも大きい波長だけを含む光は、極端に強すぎないで薄暗い状況ではメラトニンを抑制しないことが分かっています。

普通は部屋の明かりは青色の光を含む「蛍光灯」や「LED電球の昼光色」だと思います。

しかし、それではメラトニン分泌を阻害してしまうため、寝室では蛍光灯を使わずにLED電球の電球色(赤色灯)を使用してメラトニン分泌が増やす工夫をしましょう。

また、この入眠前にパソコンやスマホの操作をする人は画面から発せられるブルーライトも睡眠妨害になります。

そのため、ブルーライトをカットする液晶保護フィルムを画面に貼ったり、入眠前ではブルーライトカットのメガネを使用することも効果的です。

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