ドーパミンを増やす栄養素「チロシン・フェニルアラニン」と食べ物

2017-10-28栄養素・食品, ドーパミン

仕事や勉強などに集中できない、やる気が起きない人は、ドーパミンが不足している証拠です。

ドーパミンを増やすためには、運動や目標設定をしてドーパミンを増やす工夫をする他に、ドーパミンの材料となる栄養素を積極的に摂取することが必要です。

では、ドーパミンを増やすための栄養素や食べ物には何があるのでしょうか?

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ドーパミンの合成する栄養素

ドーパミンの前駆体(その物質が生成する前の段階の物質のこと)の化学物質であるL-ドーパ(レボドパ)の材料となるものが「チロシン」という栄養素です。

チロシンは体内でチロシン水酸化酵素(チロシンヒドロキシラーゼ)で変換されてL-ドーパとなります。

そして、L-ドーパがドーパ脱炭酸酵素(芳香族L-アミノ酸脱炭酸酵素)で変換されることでドーパミンが作られます。

また、チロシンは非必須アミノ酸なので体内で合成されますが、そのチロシンを合成する材料となるのが「フェニルアラニン」という必須アミノ酸です。

つまり、やる気が出ない、仕事や勉強に集中できない人は、ドーパミンの分泌量を増やすために「チロシン」と「フェニルアラニン」を含む食べ物を食事に取り入れることが大事だということです。

チロシンを含む食べ物

チロシンは非必須アミノ酸の一種なので食べ物で摂取することもできますし、必須アミノ酸のフェニルアラニンを原料として体内で合成することもできます。

チロシンはドイツの科学者であるユストゥス・フォン・リービッヒが、チーズのカゼインから発見したので、みんなが好きでチーズにチロシンは多く含まれています。

他にもチロシン含有量が多い食べ物には次のものがあります。

  • 大豆製品(大豆、きな粉)
  • 豆類(ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンド)
  • 魚介類(マグロ、かつお、しらす、タラなど)
  • 魚卵(すじこ、たらこ)
  • 肉類
  • チーズ

もっと詳しく知りたい方は「チロシンを多く含む食材ランキング」を参照してください。

チロシンのサプリメントの摂取目安量や副作用

チロシンのサプリメントを大量に飲用した場合は、2時間後に血中チロシン濃度がピークとなり、7時間持続して血漿中のドーパミンやノルアドレナリンを増加させます。

チロシンには毒性がなく、有害事例の報告もないため副作用がないとされています。

しかし、これまで報告されていないだけかもしれないので、安全のためにも摂取目安量は守りましょう。

チロシンの用途別の摂取目安量は次の通りです。

  • 摂取目安量:500mg~3000mg
  • うつ病の症状の改善:1日500~2,000mg
  • 神経の疲れ、ストレスと認識機能障害:1日500~1,000mg
  • 疲労(慢性疲労症候群を含む):1日500~2,000mg
  • 記憶力、集中力の欠如:1日500~3,000mg

大量にチロシンを摂取してもドーパミンは無制限に作られない

「チロシンを含む食べ物を大量に食べれば、その分だけドーパミンが無制限に作られる」と考える人もいるかもしれません。

しかし、実際はチロシンを大量に摂取したからといって無制限にドーパミンは作られません。

チロシンを2倍摂取したからといってドーパミン生成が2倍になるわけではなく、あくまで正常レベルのドーパミン生成が維持されるだけです。

そのため、チロシンが不足しがちな人にとっては効果がありますが、普段からチロシンを含む食べ物を食べている人は特別に意識して摂取する必要もありません。

それでもドーパミンを増やしたい人は、運動によってドーパミンのベースラインを上げることで、ドーパミン生成量が増えるのではないかと考えられます。

フェニルアラニンを含む食べ物

フェニルアラニンは肝臓でチロシンに変換されて、最終的にドーパミンやノルアドレナリンに変換されます。

フェニアラニンは必須アミノ酸で、体内で合成することができないため、食事やサプリで摂取する必要があります。

フェニルアラニン含有量が多い食べ物には次のものがあります。

  • 小麦たんぱく(グルテン、パン、パスタ)
  • 大豆製品(きな粉、大豆)
  • あんこ、あずき
  • ゼラチン
  • チーズ
  • ピーナッツ
  • レバー

もっと詳しく知りたい方は「フェニルアラニンを多く含む食材ランキング」を参照してください。

また、必須アミノ酸「フェニルアラニン」は血液脳関門(血液と脳の組織液との間で物質交換を制限する機構)を通過する際に、セロトニンの材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」と同じ場所を通ります。

なので、サプリメントを利用してフェニルアラニンを大量に摂取するとセロトニンの生成を阻害してしまう可能性があるので注意しましょう。

チロシンと共に「ビタミンB6」摂取で効果的にドーパミンが増やせる

ビタミンB6は神経伝達物質を体内で合成するために必要なもので、トリプトファンからセロトニンを合成、L-ドーパからドーパミンを合成するために必要なビタミンです。

そのため、ビタミンB6が不足してしまうとチロシンを大量に摂取しても思ったようにドーパミンを増やすことはできません。

なので、「チロシンを含む食べ物」と「ビタミンB6を含む食べ物」を一緒に摂取することが大事です。

ビタミンB6含有量が多い食べ物は次の通りです。

  • にんにく・ガーリックパウダー
  • 野菜(バジル、パセリ)
  • マグロ
  • 鶏肉
  • 黒糖

もっと詳しく知りたい方は「ビタミンB6を多く含む食材ランキング」を参照してください。

ドーパミンを増やす習慣を身につけよう!

ドーパミンを増やすには、アミノ酸の「チロシン」と「フェニルアラニン」を含む食べ物と、ドーパミンの合成を助ける「ビタミンB6」を摂取することが重要です。

また、運動などドーパミンを増やす方法を習慣化すると、ドーパミンのベースラインを上げられるので、栄養素を摂取すると共に実施してみましょう。

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